Kovacs îndeamnă: ”Deșteaptă-te române!” Despre dezvoltarea juniorului, antrenamente, nutriție, psihologie… ”E vina unui sistem și mentalități pe care nu le-am schimbat de mai bine de 30 de ani. E vina unei educații precare pe care acești jucători o au în fotbalul din România și nu mă refer la partea tactică sau tehnică, dar la tot ce vine în rest cu acest sport”

”Se poate constata că multă lume își dă cu părerea în această perioadă de ce fotbalul românesc nu mai este la un nivel ridicat internațional așa cum eram la sfârșitul anilor 80 și începutul anilor 90”, a făcut introducerea Mihai Kovacs, specializat în Nutriție Sportivă, Biomecanica antrenamentelor de forță și Monitorizarea antrenamentului prin sisteme GPS – specializări obținute în Africa de Sud prin Sport Science Institute din Cape Town, punctând câteva observații la care a ajuns după aproape 3 ani în care a activat la nivel de juniori în fotbalul din România.  

Antrenor de condiționare fizică și nutriție cu peste 16 ani de experiență dintre care 10 în Africa de Sud și trei în Dubai, iar din 2017 în Romania, unde a colaborat cu Atletico Madrid Academy, FCSB și CSM București – la câștigarea Cupei României la rugby, Mihai Kovacs a intrat în subiect prin a semnala că ”la ora actuala experții din domeniu consideră corect următorul procentaj în dezvoltarea unui jucător de fotbal…

– 25% Antrenament: aici este inclus antrenamentul propriu zis, încălzirea înainte de antrenament, exercițiile de dezvoltare și menținere musculară, exercițiile de prevenire a dezvoltării asimetrice a fotbalistului (aici vorbim în principal de folosirea unui picior mai mult decât altul), etc.;

– 25% Nutriție: aici se axează în principal pe raportul procentual al macronutrienților în funcție de antrenament sau meci.

– 25% Recuperarea: aici se pune accent în principal pe somn, dar și pe revenirea după antrenament, stretching static, etc.

– 25% Psihologic: aici se pune accent în principal pe importanța unui psiholog sportiv pentru jucători.

Dar iată observațiile din perioada de 3 ani petrecută în România…

1. Cantitatea de grăsime corporală vs IMC

Deși în fotbalul mondial, încă din anii 90 nu se mai ia în calcul acel odată faimos IMC (indicele de masă corporală) deoarece s-a dovedit ca nu este o măsurătoare exactă (indicele de masă corporală se bazează pe înălțime și greutate, dar nu ia în considerare cantitatea de grăsime corporală, masa musculara, densitatea osoasă, diferențele rasiale și sexuale), mulți din antrenorii cu care am intrat în contact încă lucrează după o teorie care spune că înălțimea minus 110 îți dă greutatea ideală.

În Europa însă, după anii 90 se ține cont numai de cantitatea de grăsime corporală, care la fotbaliști trebuie să fie în general între 8% și 12%, în funcție de poziția pe care joacă (aici fac excepție portarii), iar diferența dintre înălțime și greutate la elitele fotbalului mondial este de undeva la: înălțimea minus 100 (+/- 4). Aceasta implică automat ca jucătorul să dețină mai mult țesut muscular (aici nu vorbim de Arnold Schwarzenegger), dar care să nu îi afecteze în primul rând mobilitatea și flexibilitatea.

2. Antrenamentele cu haltere (greutăți)

Aceste antrenamente sunt un subiect tabu în fotbalul romanesc, pe deoparte datorită asocierii cu culturismul și masele musculare pe care culturiștii le dețin, iar pe de altă parte a lipsei dotărilor necesare a multor cluburi de juniori pentru a efectua aceste antrenamente.

De asemenea o mare parte din antrenori cât și părinți încă sunt de părere că antrenamentele cu haltere (greutăți) inhibă performanța și creșterea pe înălțime a jucătorului, respectiv a copilului. Din punct de vedere științific nu s-a dovedit niciodată o astfel de asociere și chiar din contră, este recomandată atât timp cât jucătorul/copilul este apt din punct de vedere al mobilității, stabilității, balanței și flexibilității (acestea sunt teste specifice făcute de un specialist) de a lucra cu haltere (greutăți) și bineînțeles sub supravegherea unui specialist în domeniu, pentru a evita efectuarea exercițiilor într-o forma necorespunzătoare și implicit a evita eventuale accidentări.

Ca o mică paranteză, mitul potrivit căruia copiii nu ar trebui să ridice greutăți a început parțial în 1842, cu un studiu care a comparat copiii care lucrau în minele de cărbune cu cei din alte ocupații de atunci. Rezultatele au sugerat că copiii care lucrau în minele de cărbune aveau o statură mai mică decât copiii care lucrau în alte meserii. Publicul a profitat de această ocazie și a dezvoltat acest mit că statura copiilor care lucrau în mine era legată de încărcăturile grele pe care trebuiau să le ridice zilnic, fără să asculte și argumentele legate de lipsa unei nutriții corespunzătoare și a luminii (lipsa vitaminei D).

“Exercițiile cu greutate corporală, cum ar fi flotări, tractiunile, abdomenele, fandările și genoflexiunile cu greutatea corporală sunt sigure pentru a le începe la orice vârstă, și halterofilia poate fi apoi încorporată treptat.” remarca Dr. Gil Kentof, fondatorul Centrului de ameliorare a durerii de spate. Problema aici este într-adevăr că lipsa unei educații fizice la școală duce ca multi jucători de vârste înaintate să nu poată să execute corect flotări, genoflexiuni, fandări, etc., și automat lucrul cu haltere să nu poate fi încorporat în antrenamente.

Aici aș dori să menționez că unele dintre cele mai neglijate exerciții în fotbalul românesc sunt îndreptările (deadlift), și mai specific – îndreptările românești (Romanian deadlift), care lucrează bicepsul femural mai intens decât îndreptările normale, fiind considerat unul din cele mai importante exerciții de fitness în lume la ora actuală (pentru necunoscători, aceste exerciții au dobândit faima internațională începând cu anul 1990 și sunt numite îndreptări românești datorită creatorilor acestor exerciții, Nicu Vlad și Dragomir Cioroslan). Dacă observați, majoritatea accidentărilor în fotbalul românesc și internațional în general sunt pe masa musculară numită biceps femural, pe deoparte datorită flexibilității precare a acestor mușchi care în general se datorează lipsei unui stretching zilnic pe această masă musculară, dar și a dezvoltării excesive a mușchiului cvadriceps comparativ cu cea a bicepsului femural. De aceea este recomandată includerea îndreptărilor românești în antrenamentul săptămânal – de minim două ori.

O altă problemă des întâlnită este legată de fraza: “Pe timpul meu antrenorul ne ducea la munte, ne alerga acolo două săptămâni și eram mult mai bine fizic decât acum, când cantonamentele sunt făcute în Grecia, Turcia, etc”. Această teorie a fost cercetată tot în anii 90 și s-a ajuns la concluzia că deși efectul este mai mare la altitudini mai mari de 2.438 metri deasupra nivelului mării, este vizibil și la 1.524 metri deasupra nivelului mării. Pentru a compensa scăderea oxigenului, unii dintre hormonii corpului, eritropoietina (EPO), declanșează producția de mai multe celule roșii din sânge pentru a ajuta la livrarea oxigenului către mușchi, dar odată revenind la altitudine normala acest efect durează doar între 10-20 de zile. De aceea, dacă urmăriți cursele de anduranță în atletism, majoritatea atleților de top se antrenează constant în țări precum Kenya, Etiopia, Africa de Sud, etc.(bineînțeles asta nu înseamnă că doar datorită acestui fapt ei sunt atât de buni în sportul practicat). În concluzie, nu este adevărată afirmația ca antrenamentul la munte te poate ajuta mai mult fizic pe termen lung comparat cu un cantonament la altitudine normală.

Tot pe această temă aș dori să menționez și faptul că mulți jucători încep încălzirea având contact direct cu mingea fără să aibă o încălzire dinamică, sau revenirea și stretchingul de la finalul antrenamentelor lipsesc cu desăvârșire, fie din cauză că nu este timp pentru acestea sau nu există un loc închis în care aceștia să facă stretching-ul de final în zilele cu vreme nefavorabilă.

3. Nutriția

Acest subiect este unul foarte complex de explicat in doar cateva randuri dar o sa incerc sa explic cat mai pe scurt posibil de ce este atat de importanta nutritia in fotbalul actual si de ce in Romania acest aspect este cel mai neglijat atat de jucatori dar si de antrenori/parinti.

Sa o luăm de la început…

O nutritie corespunzătoare trebui sa conțină macronutrienti (carbohidrati, proteine, grasimi), micronutrienti (minerale si vitamine) și hidratare (apa in general) adecvata. În ultimii ani s-a ajuns la un procentaj recomandat de macronutrienti în timpul sezonului (meciuri in general, la antrenamnete este putin diferit in functie de scopul antrenamentului) de 54% carbohidrați, 18% proteine și 28% grăsimi din numărul de calorii zilnice necesare unui fotbalist. Acum intervine prima mare problema: Cum știm care este acest numărul de calorii? Pentru ca sistemele GPS pe lângă numărul de km parcurși, sprinturi, etc, ne arata și numărul de calorii pe care jucătorul le-a consumat in timpul meciului. Toate bune și frumoase dar ne ajuta sa stim cât am consumat dupa meci sau sa stim cate calorii vor fii necesare pentru a rezista cele 90 + de minute si sa le avem in organism înainte de meci? Bineînțeles ca mai importante sunt caloriile necesare in organism inainte de meci, iar acest lucru se poate face cu ajutorul unor cunoștințe vaste de nutritie, plus o organizare temeinica, doarece de exemplu Ronaldo are nevoie in ultimile 24 de ore premergatoare meciului de 3.924 de calorii iar 2119 ar trebui sa vina din carbohidrati, 706 din proteine si 1.098 din grasimi. Acum o sa ma intrebati cum am ajuns la acest numarul de calorii: ei bine acum devine si mai complex. Trebuie sa iei in considerare care este rata metabolica bazala (cate calorii arde corpul tau daca stai in repaus total in 24 de ore), apoi cate calorii arde corpul tau daca ramai sedentar (reflectă metabolismul bazal, efectul termic al alimentelor și activitatea fizică necesară pentru traiul independent – îmbrăcat, îmbăiat etc.-) sau faci vreo activitate care necesita efort fizic pe timpul de dinaintea meciului, iar apoi sa aproximezi (nu poti sa stii exact ce intensitatea va avea meciul) cam cate calorii poate sa arda corpul tau in timpul incalzirii si a meciului propriu zis (va garantez ca 99.99% din juniori nu stiu care este rata metabolica sau cate calorii sunt necesare pentru antrenament sau meci). Aici trebuie sa mentionez ca aceste calorii arse depind de varsta, inaltime, greutate si cel mai important de cantitatea de grăsime (mai multa masa musculara = mai multe calorii arse si implicit cresterea depozitelor de glycogen).

Ultimele cercetari in domeniu arata ca in medie un jucător de fotbal sta 75% din cele 90 de minute în sistem anaerob ceea ce are următoarele implicatii: corpul nostru folosește inițial ca forma de energie carbohidratii (pratic carbohidratii formează glucoza in organism iar dacă aceasta nu este folosita imediat ea este depozitata în ficat și țesut muscular sub forma de glycogen iar ulterior când este nevoie de energie, acest glycogen revine sub forma de glucoza) indiferent in ce sistem (aerob 60-80% din bataile inimii sau anaerob peste 80%) esti situat. Apoi dacă ramai în sistem aerob după terminarea glycogenului corpul va folosi grasimile ca sursa de energie, iar dacă ești în sistem anaerob după terminarea glycogenului va folosi amino acizii din țesutul muscular (adică mai bine zis țesut muscular). Aici intervine partea pe care am explicat-o mai sus, de ce este recomandat sa faci antrenament cu greutăți și implicit sa crezi masa musculara (pe lângă forta fizica pe care o buna masa musculara o creeza). Bineînțeles că ideal ar fi sa nu ajungi la acest stadiu și în timpul meciului sa iei băuturi care conțin carbohidrați (personal nu îl cunosc pe preparatorul fizic Neubert dar după părerea mea cam asta folosea el în acei săculeți renumiți din timpul meciurilor și mai exact (dacă nu ma înșel) dextroza sau pe românește glucoza pura – personal nu am inteles niciodata cum unii ar considera ca acei saculeti conțineau substanțe dopante iar Neubert arunca cu ele pe teren în văzul tuturor) care sa ridice nivelul glucozei. Dar din păcate fără un calcul precis si nutritie corespunzatoare in fotbalul romanesc se ajunge foarte des la varianta de tesut muscular. Tot la acest punct as mentiona si faptul ca acidul lactic nu are legatura cu febra musculara cum multi oameni cred: in primul rand febra musculara (DOMS cum mai este numita in engleza) apare la 24/48 de ore dupa un antrenement si inca nu se stie cauza exacta a acestei senzatii dar unii specialisti spun ca are legatura cu adaptarea masei musculare respective la un nou tip de antrenament sau intensitatea acestuia; pe de alta parte formarea acidului lactic apare in sistem anaerob cand glucoza este transformata in energie in lipsa oxigenului ceea ce duce la o crestere a ionilor de hidrogen si implicit o scadere a ph-ului din muschi (aici apare importanta unei nutritii bogate in alimente alcaline: broccoli, spanac, etc.).

O alta problema frecventa este timpul la care se desfășoară antrenamentele. Sa va dau un exemplu: normal sunt recomandați carbohidrați cu indice glicemic mediu (nu mai acopar și ce este indicele glicemic deoarece este prea complex și nu vreau ca acesta opinie a mea sa devina un roman) în general, indice glicemic mic înainte cu 2-3 ore de antrenament/meci și indice glicemic mare după antrenament/meci. Acum, dacă jucătorul are antrenament la ora 19.00 și se termină la ora 21.00 atunci el o sa aibă cina în jurul orei 22.00 bogata cum ar trebui în indice glicemic mare pentru a restabili glicogenul pierdut dar trebui sa aștepte o perioada inainte de-a se culca pentru ca procesul de digestie al cinei sa nu ii afecteze somnul, ceea ce implica ca jucătorul sa se culce dupa ora 24.00 ceea ce poate duce la un somn redus in functie de programul din ziua urmatoare. Studiile arata ca dormitul dupa ora 22.00 afecteaza negativ producerea a doi hormoni importanti ai corpuli si anume hormonul de crestere si cortizolul. Tot aici as mentiona si un alt lucru des intalnit la nivel de juniori: antrenamentul seara la ora 19.00 și meci a doua zi la ora 10.00, ceea ce ii da șanse mici corpului sa refacă glycogenul necesar pentru meci si sa aiba parte de un somn de minim 8 ore.

Traditia culinara romaneasca dominata de ciorbe si mancaruri bogate in grasimi, care desi sunt absolut fantastice pentru papilele gustative, din pacate nu este o traditie care ne ajuta prea mult in fotbalul modern. O sa ma intrebati acum ce am cu traditia romaneasca culinara: ei bine la ora actuala in fotbal cum am spus si mai sus, procentajul ideal de macronutrienti este in jur de 54% carbohidrati, 18% protein si 28% grasimi din numarul de calorii zilnice necesare unui jucator care difera bineinteles in functie de antrenament sau meci. De exemplu mamaliga cu branza, smantantana, ou si unt are undeva la 15% carbohidrati, 15% proteina si 70% grasimi (aici bineinteles depinde si de combinatia sau sa zicem procentajul din fiecare aliment, dar ca sa aiba gustul normal cam acesta ar fii procentajul), sarmalele au 20% carbohidrati, 15% protein si 65% grasimi, deci in concluzie sunt predominante in grasimi si as putea continua asa cateva zeci de pagini. Acum o sa ma intrebati, dar ce ai cu ciorbele: ei bine nu am nimica cu ele dar teoretic in afara de fibre, ele nu aduc nici un fel de beneficiu nutritiei unui fotbalist deoarece acele fibre plus lichidul aferent in ciorba nu face decat sa ne faca sa ne simtim satui si sa nu manacam mai multi carbohidrati si proteine (felul 2 – cum mai este numit la noi). Daca ai avut sansa sa citesti un articol cu un interviu dat de Lewandowski acum doi ani in care spunea acelasi lucru si anume ca el mananca prima data desertul (cea mai mare cantitate de carbohidrati pe 100 grame este in desert – felul 3 la noi -), apoi carbohidratii si proteinele (felul 2) si ultimul daca inca este nevoie ciorba (felul 1). Deci exact opus conform traditiei noastre si totusi el este cel mai bun jucator de fotbal pe anul 2020.

4. Psihologic

Personal, la acest subiect am pierdut foarte mult de cand am revenit in tara si asta datorita faptului ca pe unde am lucrat in Romania am fost considerat „prea prietenos” (cum mi s-a spus de nenumarate ori) cu jucatorii. Aici cand spunem „prea prietenos” nu ma refer ca am fost la baut bere si fumat trabucuri cu jucatorii, dar datorita faptului ca eram mereu in preajma lor, ii intrebam mereu ce au mancat, cum se simt, etc., mai ales ca nu exista un psiholog sportiv. Vedeti Dvs., multa lume crede in Romania ca trebuie sa „fii dur” cu fotbalistii, sa ii „tii din scurt” iar eu cred ca acest lucru este gresit si dincontra il poate afecta in mod negativ pe jucator. In meseria mea consider esential sa aflu daca jucatorul a dormit bine, daca a mancat bine si daca are sau nu probleme in viata personala care sa ii ifluenteze antrenamentul pentru ca sincer nu cred ca are rost sa alergi sau suprasoliciti un jucator care nu a mancat, dormit sau mintea lui este undeva la problemele personale (singura persoana in Romania care am auzit-o declarand de nenumerate ori ca este important mentirea unei legaturi cu jucatorul si familia acestuia este Ana Maria Prodan). De aceea un psiholog sportiv este esential in fotbalul romanesc pentru a ajuta jucatorul sa treaca peste eventualele probleme personale iar antrenorul si restul staff-ului sa stie cum sa interactioneze cu acel jucator fara sa il afecteze in mod negativ.

Iar acum câteva exemple din elita fotbalului… Sunt niște date aproximative având în vedere ca nu poți să prezici intensitatea meciului – una este sa joci cu echipe din Anglia sau Germania si alta este sa joci cu echipe din Liga 1.

1. Messi

Vârsta: 33 ani
 Inaltime 170cm
 Greutate 72kg
 Procentaj de grasime 10%.

Totalul aproximativ de calorii necesare in ultimile 24 de ore premergatoare meciului – 3371 calorii din care pentru energie primara aproximativ 1820 de calorii ar trebui sa vina din carbohidrati.

2. Ronaldo

Vârsta: 35
 Inaltime 187cm
 Greutate 84kg
 Procentaj de grasime 7%.

Totalul aproximativ de calorii necesare in ultimile 24 de ore premergatoare meciului – 3924 calorii din care pentru energie primara aproximativ 2119 de calorii ar trebui sa vina din carbohidrati.

3. Van Dijk

Vârsta: 29
 Inaltime 193cm
 Greutate 92kg
 Procentaj de grasime 8%.

Totalul aproximativ de calorii necesare in ultimile 24 de ore premergatoare meciului – 4231 calorii din care pentru energie primara aproximativ 2285 de calorii ar trebui sa vina din carbohidrati.

Acum, două exemple dintre cei mai mediatizați fotbaliști români…

1. I. Hagi

Vârsta: 21 ani.
 Inaltime 182cm
 Greutate 72kg ( faimosul -110)
 Procentaj de grasime 10% (banuiesc, dar nu pot fi sigur – este doar o idee).

Totalul aproximativ de calorii necesare in ultimele 24 de ore premergatoare meciului – 3.371 calorii din care pentru energie primara aproximativ 1.820 de calorii ar trebui sa vina din carbohidrati.

Daca el ar ajunge la 78 de kg atunci si ar mentine procentajul de grasime la 10kg.

Totalul aproximativ de calorii necesare in ultimile 24 de ore premergatoare meciului – 3614 calorii din care pentru energie aproximativ 1951 de calorii ar trebui sa vina din carbohidrati. Teoretic, daca el ar adauga 6 kg in afara de faptul ca fizic ar fi mai benefic dar si caloric el ar dispune de un extra de 131 de calorii din carbohidrati care l-ar face sa reziste mai mult pe teren la un nivel de joc ridicat.

2. G. Pușcaș

Vârsta: 24
 Inaltime 188cm
 Greutate 77kg ( faimosul -110)
 Procentaj de grasime 10% (banuiesc, dar nu pot fi sigur – este doar o idee).

Totalul aproximativ de calorii necesare in ultimile 24 de ore premergatoare meciului – 3574 calorii din care pentru energie primara aproximativ 1930 de calorii ar trebui sa vina din carbohidrati.

Daca el ar ajunge la 85 de kg atunci si ar mentine procentajul de grasime la 10kg.

Totalul aproximativ de calorii necesare in ultimile 24 de ore premergatoare meciului – 3899 calorii din care pentru energie aproximativ 2105 de calorii ar trebui sa vina din carbohidrati.

Teoretic, daca el ar adauga 8kg in afara de faptul ca fizic ar fi mai benefic dar si caloric el ar dispune de un extra de 175 de calorii din carbohidrati care l-ar face sa reziste mai mult pe teren la un nivel de joc ridicat.

Și ar putea fi oferite sute de exemple din cele discutate mai sus, dar bănuiesc ca s-a înțeles deja până acum că problemele pe care le-am expus nu țin de selecționerul naționalei sau de vreo altă persoană anume. În schimb este vina unui sistem și mentalități prezente la ora actuala în fotbal, pe care nu le-am schimbat de mai bine de 30 de ani și pe care dacă nu o să le schimbam în curând, nici nu vom vedea ceva diferit în viitorul apropiat. De asemenea, nu cred că este vina jucătorilor care nu fac față în țări cu fotbal puternic, dar în schimb este vina unei educații precare pe care acești jucători o au în fotbalul din România, și nu mă refer la partea tactică sau tehnică, dar la tot ce vine în rest cu acest sport…”

Acest articol a fost publicat în Fotbal, Juniori și etichetat cu , , , , , , , . Salvează legătura permanentă.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *


3 + = sase

 


Ultimele articole din categoria Fotbal: