”Managementul nutrițional al viitorilor fotbaliști de elită sau cunoștințele de nutriție pe care părinții lor trebuie să le dețină și să le aplice zi de zi”, partea I a unui ciclu întocmit de Conf. Dr. Gheorghe Dumitru, cu peste 45 de ani de experiență în medicina sportivă constănțeană

Sporttim găzduiește o nouă lucrare cu referințe bibliografice întocmită de Conf. Dr. Gheorghe Dumitru, cu o vastă experiență în medicina sportivă constănțeană, semnatar de Ziua Națională a României a unui prim material dintr-un ciclu de trei, ciclu inaugurat prin articolul ”Managementul nutrițional al viitorilor fotbaliști de elită sau cunoștințele de nutriție pe care părinții lor trebuie să le dețină și să le aplice zi de zi”, publicat integral în continuare, după cum urmează.

  1. Preambul
  2. De ce părinții și  primii antrenori  sunt principalii responsabili de educația nutrițională a viitorilor fotbaliști de elită ?
  3. Care sunt rolurile  alimentației în cazul unui viitor fotbalist de elită?
  4. Care sunt obiectivele alimentației unui viitor fotbalist de elită ?
  5. Principii și reguli generale privind alimentația unui viitor fotbalist de elită în zilele de antrenament
  6. Macronutrienții
    • Necesarul zilnic de glucide, lipide și proteine
    • Cum realizăm o analiză energetică a dietei viitorului fotbalist de elită ?
  1. Micronutrienții sau microelementele cele mai importante pentru viitorul fotbalist de elită            
  2. Câteva noțiuni despre hidratarea fotbaliștilor
  3. Elemente practice de management nutrițional în ziua meciului

      9.1. Pregătirea pentru meci

      9.2. Pe parcursul jocului

      9.3. După meci.

  1. Preambul
Conf. Dr. Gheorghe Dumitru

Conf. Dr. Gheorghe Dumitru

Cu ceva timp în urmă – îngrijorat si indignat de faptul că nu pot fi identificate nici cele mai mici semne de ”trezire la realitate”, lansam un SOS legat de faptul că viitorii noștri fotbaliști nu beneficiază de nici cel mai mic suport de psihologie sportivă – lucrare accesibilă aici: legătura. Și asta în condițiile în care între 7-8 ani si 17-18, ei sunt extrem de vulnerabili din acest punct de vedere.

Din păcate însă aceasta nu este singura hibă serioasă a fotbalului nostru juvenil. Lista  neajunsurilor este mult mai lungă, iar unele dintre ele sunt atât de vechi și puternic împământenite, încât au ajuns să fie percepute drept ”particularități specific naționale” ale domeniului. Ceea ce face să te și miri cum de mai apar (când apar) și puținii jucători cât de cât relevanți, născuți și formați în România.

Toate acestea în condițiile în care în fotbalul mondial își tot fac apariția diverse tendințe  înnoitoare. Tendințe care, de multe ori, nu mai ajung și la noi. Sau chiar dacă ajung, intră în acțiune foarte târziu, ori capătă înfățișări și conținuturi pervertite, ”adaptate condițiilor noastre”,  care în cele din urmă le fac ineficiente.

Un astfel de trend, ușor decelabil actualmente în știința și practica fotbalului juvenil din țările plasate pe primele locuri în ce privește ”producția” jucătorilor de valoare, constă în  angrenarea/implicarea și  responsabilizarea tot mai accentuată a părinților în procesul  formativ-educativ al viitorilor fotbaliști de elită, concomitent cu înarmarea acestor părinți cu anumite cunoștințe științifice foarte utile.

Pornind de la clasica zicere a lui Napoleon Bonaparte, conform  căreia ”orice soldat poartă în raniță bastonul de mareșal”, propunem ca fiecare copil și junior talentat și dedicat evident și consecvent fotbalului, să fie considerat – și tratat – ca un viitor fotbalist de elită. Acest concept-statut ar putea avea o foarte puternică forță de sugestie și stimulare asupra tânărului jucător, iar în același timp i-ar inspira și responsabiliza maximal pe părinți și antrenori, precum și pe toți ceilalți din staff-ul cluburilor/academiilor.

O analiză mai serioasă a situației si condițiilor din fotbalul nostru, va identifica numeroși factori care, în diferite grade și combinații, ar putea explica de ce din pletora de copii și juniori ce-și dedică numeroși ani din viață, și consumă foarte mulți bani ai părinților, parcurgând  treptele formării ca fotbaliști în cluburi și academii, marea lor majoritate se ratează sau se plafoneză. Iar aprofundând analiza, se va observa că doi factori dintre aceștia, extrem de importanți, pot fi foarte bine controlați și educați de către părinți. Mai ales că majoritatea tinerilor fotbaliști locuiesc mulți ani împreuna cu familia. Este vorba despre alimentație și hidratare (nutriție, cu un termen generic) și, respectiv, odihnă/refacere.

Pe de altă parte, în urma unei experiențe de peste 45 de ani ca medic sportiv, subsemnatul a constatat că în sportul românesc în general, dar mai ales în fotbal:

  • se fac numeroase și scandaloase greșeli în planul alimentației;
  • hidratarea și rehidratarea sunt neglijate, haotice, rezolvate ”după ureche”, sau în flagrant dispreț fată de principiile și regulile științifice ale domeniului;
  • iar odihna, somnul în esență, deși acceptate teoretic ca având o foarte mare importanță, nu se bucură de atenția și rigoarea pe care o merită. Încercându-se ca refacerea dintre antrenamente și pregătirea pentru meciuri, să fie rezolvate, sau ”ajutate”, în principal, prin vitamine, săruri ori suplimente alimentare ”minune”.          

În acest context, este evident că se impune ca  și în țara noastră să înceapă a se întâmpla, ceea ce în alte țări se întâmplă de mai mult timp.  Și anume, ca părinții să se implice și să se responsabilizeze mult mai mult. Cu condiția însă ca ei să se și înarmeze cu un bagaj – rezonabil măcar – de  cunoștințe științifice specifice, esențiale pentru managerierea diferitelor aspecte ale  carierei fotbalistice a  fiilor  lor. Ne referim la acele aspecte ce țin de viața de dincolo de stadion a micilor și tinerilor fotbaliști.

Totodată însă, devine imperios și urgent necesar ca și antrenorii și cluburile/academiile să le acorde  mai multă considerație, și să-i implice efectiv și în cunoștință de cauză pe părinți. Se vorbește de o adevărată și absolut necesară cultură pozitivă a cluburilor  ”parent-positive culture”[9] – în raport cu părinții. Care, repetăm, la rândul lor, nu mai trebuie nici ei  să gândească într-o cheie comodă, superficială,  și lipsită de asumarea unor responsbilități și sarcini  pe care antrenorii ei singuri  nu au cum să le rezolve integral. Ne referim la atitudinea majorității  părinților,  care consideră că misiunea lor s-ar limita  exclusiv la a-și duce fiii la antrenamente și a-i aduce acasă (cât sunt  mici), respectiv la a suporta costurile financiare și de timp, deloc neglijabile și ele, e drept. 

Demersul pe care-l inițiem acum, văzut de noi sub forma unui ciclu ad hoc de materiale,  pe care le plasăm sub acest titlu-lozincă ce sperăm să se constituie într-un semnal declanșator de înnoire, dar și un stimulent – și anume că „PĂRINȚII COPIILOR ȘI JUNIORILOR POT DEVENI SALVATORII FOTBALULUI NOSTRU” – originează în intenția de a demara și în Romania absolut necesarul proces de informare și formare  a părinților de viitori fotbaliști de elită. Încercând ca  prin  materialele  la care ne gândim,  să le oferim   taților și mamelor de mici fotbaliști, într-o formă accesibilă, cele mai importante și  actuale cunoștințe științifice,  vis-a-vis de factorii menționați mai sus; nutriție-hidratare, respectiv odihnă-refacere. Evident însă că aceste materiale sunt foarte utile și pentru antrenori și staff-urile cluburilor și academiilor. Care nu vor avea decât de câștigat, studiindu-le și aplicându-le.

                                                                             ***

În acest prim material vom aborda aspectele esențiale ale alimentației unui viitor fotbalist de elită, cu precizarea că în destul de multe privințe principiile și recomandările pe care le vom prezenta sunt valabile pentru prcticanții de ambe sexe ai jocului, precum și pentru jucătorii adulți.

Dorim de asemenea să subliniem că în prezentul material – precum și în cele care-i vor urma, dedicate hidratării-rehidratării și, respectiv, refacerii prin odihnă – ne-am propus să  ne adresăm părinților și antrenorilor, și nu medicilor sau nutriționiștilor sportivi. Ca tare, atât structura expunerilor, cât și conținutul lor concret, nu vor fi foarte specializate și pline de detalii și termeni științifici.

  1. De ce părinții* și primii antrenori sunt principali responsabili de educația nutrițională a viitorilor fotbaliști de elită ?

Ideea redactării și popularizării acestui prim material are la bază concepția că este extrem de important – esențial chiar – ca antrenorii, dar mai ales părinții, să dețină cunoștințe foarte serios fundamentate științific, privitoare la alimentația unui viitor fotbalist de elită.  Și aceasta:

  • deoarece alimentația are foarte multe roluri pentru organismul uman aflat în perioda de creștere și dezvoltare,
  • deoarece alimentația unui viitor fotbalist de elită trebuie să satisfacă  o serie de nevoi specifice, esențiale pentru practicarea cu regularitate   și cu succes  a acestui sport,
  • deorece în cazul majorității viitorilor fotbaliști de elită,  pentru foarte mulți ani ei  sunt hrăniți acasă, în mediul familial,  
  • deoarece acești ani coincid cu  cea mai importantă perioadă de creștere și dezvoltare a organismului și, în același timp, de acumulări specifice, esențiale pentru devenirea lor fotbalistică; acumulări fizice, tehnice și tactice,   
  • și, în sfârșit, deoarece obiceiurile, preferințele, rutinele și ritualurile alimentare  imprimate în acești ani, se vor menține toată viața, sau  vor fi extrem de greu de modificat, de îmbunătățit.
  1. Care sunt rolurile alimentației în cazul unui viitor fotbalist de elită?

Sistematizând lucrurile, vom spune că este vorba de trei categorii de roluri:

  1. În primul rând alimentația trebuie să asigure energia și materialele de construcție (aminoacizi, calciu etc) necesare creșterii și dezvoltării organismului.
  2. Pe de altă parte, ea trebuie să asigure cele necesare prestării unui efort fizic cât mai intens și pe o perioadă de timp cât mai mare. Asta însemnând, pe de o parte, să aducă în organismul sportivului carburanții necesari prestării eforturilor din antrenamente și meciuri, iar pe de altă parte  să favorizeze atingerea unui conținut ridicat  al sângelui în hemoglobină. Altfel spus, să facă posibilă  ajungerea la o calitate superioară a sângelui. (Reamintim că hemoglobina din sânge  este substanța care transportă oxigenul  de la plamâni, către toate țesuturile  și organele corpului. În cazul sportivilor fiind foarte important ca mai ales mușchii și creierul să beneficieze de oxigen suficient. Pentru că dacă nivelul hemoglobinei în sânge nu este optim – adică 14 – 15 – 16 grame pe decilitru, atunci tanărul sportiv va avea mult de suferit atât in ce privește creșterea, cât și în randamentul la școală și în sport.)
  3. A treia categorie de roluri se referă la susținerea directă, cu energie, a funcțiilor creierului. Adică a funcțiilor  de control și coordonare  ale acestuia. Funcții care sunt  esențiale  pentru dezvoltarea personală și profesionlă a individului în general (școală, facultate), pentru randament superior la antrenamente și meciuri și – foarte important – pentru ca tânărul jucător să achiziționeze cât mai rapid, cât mai corect și cât mai stabil, numeroasele  deprinderi (procedee tehnice etc.)  și cunoștințe specifice jocului, pe care trebuie să le dețină, la un nivel superior, la vârsta trecerii către seniorat.

c1.) Astfel, de ceea ce oferă  alimentația – direct sau indirect – creierului, depinde eficiența viitorului fotbalist de elită în activitatea școlară. Lucru extrem de important deorece – deși se întâmplă prea frecvent la noi – părinții nu trebuie „să se culce pe-o ureche”, și să  accepte neglijarea școlii, bazându-se pe credința că fiul lor va ajunge fotbalist și, prin urmare, nu are nevoie de prea multă învățătură.

După cum bine se știe, conceptul și termenul de sportiv de performanță este unul deja de foarte multă vreme consacrat. Mai nou [ 7 ]se vorbește din ce în ce mai insistent  de antrenori de performanță. Ei bine, în opinia noastră, pe lângă cele două concepte, se  impune să fie lansat, conturat-defnit  și implementat și un al treilea concept cheie în sport; cel de părinte de performanță; în cazul de față  părinte de viitor fotbalist de elită. Ceea ce va presupune identificarea – iar ulterior educarea/implementarea – acelor atribute, roluri, calități, abilități, cunoștințe, comportamente etc., etc., care ar trebui să-l caracterizeze-definească pe un părinte, pentru ca aportul său la apariția unui fotbalist de elită să devină previzibil, de netăgăduit și semnificativ.

Dar alimentația ce nu susține suficient, optimal funcțiile creierului, trebuie evitată inclusiv de acei părinți care nu acceptă delăsarea școlară a fiilor lor. Aceasta deorece dacă tânărul fotbalist nu mănâncă ce trebuie și când trebuie, creierul său va suferi întrucât nu va găsi  suficientă glucoză în sânge  (vezi  mai departe). Iar   el nu va  putea fi atent la ore și oricât de doritor și ambițios  ar fi, nu va putea  reține  suficiente  cunoștințe din cele predate sau cele citite; deci va avea un randament intelectual slab sau foarte slab.  Caz în care ei, părinții,  vor trebui să apeleze la meditații. Ceea ce înseamnă și cheltuieli mari dar și riscul ca în preajma examenelor importante (capacitate, bacalaureat), să trebuiască să nu-l mai lase la toate antrenamentele.

c2). Pe de altă parte, de adecvarea și suficiența alimentației ce susține funcțiile creierului, depinde  randamentul în antrenamente. Și anume:

  • felul în care jucătorul înțelege cerințele și sarcinile propuse de antrenor,
  • rapiditatea și stabilitatea cu care el își însușește procedeele tehnice și sarcinile tactice, tonusul psihic, ambiția, rezistența la dificultățile întâmpinate, capcitatea de a trece peste nereușite și altele,
  • precizia execuțiilor etc., etc.

c3). În sfârșit, de hrănirea corectă și suficientă a creierului, depinde randamentul și calitatea prestației fotbalistului în meciuri. Adică:

  • orientarea în teren,
  • identificarea promptă a celor mai potrivite zone unde să se demarce,
  • rapiditatea cu care el se duce în acele zone,
  • intuirea/anticiparea fazelor și a intențiilor colegilor și adversarilor,
  • numărul și utilitatea interceptărilor,
  • precizia execuțiilor, respectiv a controlului mingii, a preluărilor, stopurilor, paselor,
  • forța și precizia șuturilor etc., etc.

Tote acestea însemnând în ultima instanță, că tot ce face un  jucător la fotbal și la școală va fi afectat, perturbat, grevat, în cazul unei  alimentații  insuficiente  și/sau inadecvate.

  1. Care sunt obiectivele alimentației unui viitor fotbalist de elită ?

Prezentarea rolurilor alimentației ne-a oferit o imagine relativ generală, o perspectivă „macro”, asupra motivelor și explicațiilor pentru care alimentația inadecvată cantitativ și/sau calitativ, poate reprezenta unul dintre factorii extrem de importanți ai eșecului și ratării în fotbal.

Dar pentru a înțelege mai bine ce se întâmplă de fapt, se impune să vorbim despre obiectivele alimentației, adică să oferim o perspectivă mai țintită, mai precisă și mai detaliată a ceea ce urmărim să obținem prin alimentație, în funcție de activitațile pe care le are de efectuat,  și de sarcinile pe care le are de îndeplinit viitorul fotbalist de elită.

Pentru aceasta este însă necesar  să vorbim mai întâi despre așa-numitul glicogen, o substanță foarte specială și esențială în sport, dar nu numai. Un compus glucidic, un carbohidrat complex pe care într-un articol publicat în 2004 în revista ANTRENORUL, l-am numit ”supercarburantul fotbalistului”[2].

I-am zis așa deoarece: – alergările în viteză foarte mare;

– sprinturile;

– ruperile de ritm;

– frânările și schimbările de direcție,

– și chiar săriturile (mai ales dacă sunt repetate într-un interval scurt de timp) sunt executate prin utilizarea și implicit consumarea glicogenului din mușchi. Or, toți cercetătorii din științele sportului, dar și practicienii,  consideră că în fotbal – ca și în alte sporturi de echipă – valoarea sportivului, a prestațiilor sale în teren, este dată de  numărul, frecvența și intensitatea acestor tipuri de acțiuni și execuții. De exemplu, un studiu științific  a arătat că într-un meci de fotbal jucătorii de elită parcurgeau în sprint 650 m, pe când jucătorii obișnuiți din prima ligă aleargau în sprint doar 410 m; ceea ce înseamna cu 37% mai puțin.

De altfel, în opinia subsemnatului, una dintre cele mai evidente deficiențe ale jucătorilor români este aceasta: că de prea puține ori într-un joc ei se angajează în acțiuni de intensitate maximală. Adică în acel tip de  acțiuni prin care, în câteva fracțiuni de secundă, ei să reușească să se desprindă clar, să scape complet de adversari, și să nu le mai lase acestora nici o șansă; decât cel mult aceea de a recurge la faulturi din spate, faulturi de cartonaș roșu.

Simplificând lucrurile, rezultă că în esență obiectivul suprem al strategiei nutriționle a unui fotbalist, îl reprezintă umplerea și supraumplerea rezervoarelor de glicogen, astfel încât  atunci când este nevoie – în antrenamente și meciuri – el să dispună de  suficiente  rezerve din acest supercarburant.

De precizat că rezerve de glicogen există practic în toate țesuturile și organele corpului uman, dar  cele mai mari și mai importante în sport sunt cele din mușchi și ficat. Importanța deosebită a acestor rezerve se explică prin faptul că   dacă rezervoarele din mușchi conțin încă suficient glicogen, fotbalistul se va menține proaspăt și viguros până la sfârșitul meciului. Iar atâta timp cât în rezervorul central din ficat mai există glicogen, nivelul glucozei în sânge (glicemia) se va menține în limite normale.

Ori menținerea glicemiei în limite normale reprezintă un obiectiv de importanță crucială, deoarece creierul este singurul organ din corp care „se hrănește” preponderent (practic cvasiexclusiv) cu glucoza pe care o extrage din sânge. Ca să înțelegem cât de dependent este creierul de glucoză, și cât de mare consumator de glucoză este acesta, vom spune că deși  reprezintă doar 2% din greutatea intregului corp, el consumă 20 %  din toată glucoza care se consumă de către organism, făcând astfel din el  principalul consumator de glucoză.

Mergând mai departe cu raționamentul, este de la sine înțeles că dacă creierul funcționează cum trebuie, totul este OK în întreg organismul jucătorului. Ceea ce înseamnă că randamentul fotbalistic al  acestuia va ajunge la  nivelele maximale  pe care el le pote atinge, adică „poate da totul din el”, cum se spune.

Prin urmare, rezervele de glicogen ale corpului sunt de două categorii:

– rezerve de glicogen  „de importanță și utilitate  locală”, care pot fi folosite  doar de către țesuturile/organele  care le conțin (este și  cazul glicogenului muscular, care nu poate fi utilizat decât de către mușchiul respectiv);

– și o rezervă ”centrală” de glicogen, care se găsește în ficat. Îi spunem centrală, tocmai pentru că glicogenul din ficat este cel care menține  glicemia, adică concentrația  glucozei în sânge, în limite normale. Mai explicit, glicogenul din ficat se descompune în glucoză, iar aceasta este trimisă în sânge pentru a o înlocui pe cea preluată   de către creier, alte organe și chiar de către mușchi. Mușchii jucând din acest punct de vedere rolul unor „escroci”,  deoarece atâta timp cât în sânge este suficientă glucoză ei „preferă” să extragă glucoza de acolo,  și să  păstreze glicogenul propriu „pentru zile negre”. Adică pentru momentele/periodele în care glucoza din sânge va ajunge să scadă.

Revenind așadar, de ce considerăm rezervele de glicogen din ficat ca reprezentând rezervele energetice centrale ale unui fotbalist? Tocmai pentru că în momente de dificultate din punct de vedere energetic, cum este cazul antrenamentelor solicitante, sau al reprizei secunde și prelungirilor din meci, din aceste rezerve ajung „să se înfrupte” și alte organe, și mai ales creierul. Iar când – datorită unei strategii nutriționale imperfecte – glicogenul din ficat se termină, glicemia scade semnificativ – vorbim de hipoglicemie – și se produce o adevărată catastrofă fiziologică, cu amețeli, acțiuni dezordonate, execuții foarte imprecise și chiar leșin. Toate acestea datorându-se faptului că fără glucoză  suficientă în sânge, sistemul nervos central, creierul suferă d.p.d.v. energetic.  

Altfel spus – și mai detaliat – atunci când creierul nu se poate alimenta cum trebuie cu glucoză din sânge, fotbalistului „i se întunecă mintea”, soluțiile sale la situațiile și cerințele jocului devin complet inadecvate, și mult inferioare celor de care el este capabil în condiții normale. În plus, voința îi scade dramatic, iar el devine fără ambiție, dezinterest de joc, lipsit de promptitudine în luarea deciziilor și nerăbdător să se termine meciul sau antrenamentul. Tot din cauza suferinței creierului, coordonarea mișcărilor i se deteriorează, iar execuțiile îi devin complet imprecise, toate acestea conducând la apariția accidentărilor necauzate de adversar.   

De precizat că manifestările nedorite enumerate mai sus, se îndesesc pe măsură ce se scurge timpul de joc, în cazul meciurilor, adică spre sfârșitul confruntării și mai ales în prelungiri, dacă este cazul. În plus, este foarte important să se știe și că cu cât temperatura ambiantă este mai ridicată, cu atât există  riscul mai mare ca aceste manifestări să survină mai precoce. Explicația constă în aceea că la temperaturi ridicate  glicogenul se consumă într-un ritm mai rapid, din cauză că mușchii „preferă” să-și procure energia – adică să sintetizeze moleculele de ATP (adenozin trifosfat) – din carbohidrați, ei  apelând în mai mică măsură (decât în condiții de  temperaturi scăzute) la acizii grași liberi.

5. Principii și reguli generale privind alimentația unui viitor fotbalist de elită în zilele de antrenament

Alimentația unui viitor fotbalist de elită  reprezintă o problemă  pe cât de importantă, pe atât de complexă, iar la modul ideal ea ar trebui supervizată de către un nutriționist cât mai specializat pentru această categprie de sportivi. Cum însă în fotbalul nostru juvenil o asemenea condiție  nu este îndeplinită decât extrem de rar, mai curând niciodată, întreagă această  responsabilitate cade în practică pe umerii părinților. Motiv pentru care, în cele ce urmează,    vom încerca să-i înarmăm pe aceștia cu cele mai relevante și actuale (moderne) cunoștințe de nutriție a fotbaliștilor. Demers în care ne vom baza in mare parte,  pe cea mai recentă și  mai documentată sinteză științifică în domeniu, realizată la cererea UEFA de către un masiv grup de cercetători și practicieni [1]. 

A hrăni cum trebuie un viitor fotbalist de elită înseamnă a-i oferi și, mai ales, a-l convinge – ceea ce nu este deloc ușor – să consume, în permanență, anumite produse și preparate alimentare, alese și combinate  în așa fel încât,  per total, să aducă în organism toate categoriile de substanțe nutritive necesare, și cât mai precis în cantitățile care se recomandă. Pentru  că dacă lucrurile nu decurg de această manieră, atât creșterea  și dezvoltarea fizică și psihică, cât și randamentul  școlar și fotbalistic al tânărului sportiv,  vor fi departe de ceea ce  ar  fi necesar și  de așteptat,   pentru  o carieră  de succes a acestuia.    

Vorbim așadar de o adevărată strategie alimentară care, mai ales în cazul  fotbaliștilor de până la 18 ani, se impune a fi cât mai științific concepută, și cât mai riguros implementată zi de zi. O strategie care, la modul ideal, trebuie să respecte anumite principii și norme-recomandări, dovedite de cercetări științifice laborioase  și pline de acribie că – respectate integral și pe termen lung – le vor asigura fotbaliștilor în devenire o crestere-dezvoltare optimă de la un an la altul, un randament superior în antrenamente și meciuri, și o protecție maximă față de îmbolnăviri și accidentări.

Recomandările nutriționale ideale se referă  la cele trei categorii de substanțe, care este obligatoriu să fie zilnic ingerate de către om, și anume:

  • la macronutrienți, adică substanțele folosite de organism pentru a obține energie; este vorba de  glucide (carbohidrați), proteine și lipide (sau grăsimi),
  • la micronutrienți, care sunt vitaminele și mineralele, și
  • la apă, despre care vom vorbi pe larg in următorul articol, aici urmând să ne referim doar tangențial la ea.

Glucidele, protidele și lipidele sunt substanțe esențiale pentru om. De aceea el trebuie să le primească  zilnic din exterior, prin alimentație. Prin metabolizrea diverșilor compuși ce rezultă din  ele, se obține energia, pe baza căreia mușchii se contractă iar restul celorlalte organe își îndeplinesc funcțiile specifice.. Dacă proteinele și lipidele, mai precis substanțele ce rezultă din descompunerea lor,  au și alte roluri în organism,  glucidele au strict o utilitate energetică, reprezentând principalul carburant al mușchilor.

Trebuie înțeles faptul că pentru  se menține în viață și pentru a-și îndeplini funcțiile, absolut toate celulele și organele corpului uman consumă energie; energie care se măsoară în calorii [NB: Pentru  a elimina orice neclaritate sau încurcătură, preciuzăm că în limbajul uzual și chiar în literatura științifică, când se vorbește despre consumul energetic sau despre aportul caloric, nu se mai scrie Kcal (adică așa-numita calorie mare), ci pur și simplu calorie. Deși corect o calorie ar însemn o  calorie mică, unitate de măsură care însă nu se mai  folosește, reprezentând  a mia parte din Kcalorie. Pe lângă acest mod uzual de exprimare, în calorii (deci în calorii mari, sau Kcalorii), pe etichetele produselor alimentare vedem adesea specificat  și  numărul de Kjouli,   caloria mare,  sau Kcal fiind eglă cu 4,18 Kjouli.] La orice om, cei mai mari consumatori de energie din corp sunt mușchii. Drept urmare, la sportivi – care se caracterizează  printr-o masă musculară evident crescută și o activitate fizică semnificativ superioară celei a nesportivilor – nevoile energetice diurne, adică numărul de calorii pe 24  ore,  vor fi și ele mult mai mari.  

De aceea, comparativ cu nesportivii de aceeși vârstă aportul caloric trebuie să fie semnificativ mai mare la sportivii aflați în perioada de creștere. Aceasta deoarece la ei este nevoie de alimente mai multe  atât pentru creșterea corespunzătoare vârstei în înălțime și greutate și, bineînțeles pentru  acumularea de masă  musculară, cât și pentru refacerea musculaturii după uzura produsă de efortul din antrenamente și meciuri. În acest sens – in functie desigur de inaltime, greutate și volumul și intensitatea efortului fizic prestat –  literatura de specialitate arată că fotbaliștii din grupa U12/13 au nevoie de 2600 – 3100 calorii/24 ore, cei din grupa U15 de 2800 – 3300 , iar cei de U18, de 3100 – 4000.

Înainte de  a veni cu recomandările foarte punctuale din cazul unei zile cu meci, vom prezenta aici câteva informații de ordin mai general, referitoare atât la macronutrienți (glucide, proteine, lipide), cât și la cei câțiva micronutrienți creditați a avea o reală importanță în sport în general, și în fotbal cu deosebire.

6. Macronutrienții. Necesarul zilnic de glucide, lipide și proteine

Glucidele. Așa cum am lăsat deja să se înțeleagă în cele de mai sus, carbohidrații (CHO) sau glucidele reprezintă cel mai important nutrient (principiu alimentar), pentru om în general și pentru sportivi în particular. Iar dat fiind că aceste substanțe constituie principalul carburant  al mușchilor („supercarburantul”), este de înțeles că, la fel ca la seniori, aportul  de CHO trebuie să se coreleze cu solicitările fizice din ziua respectivă. Ceea ce înseamnă un aport de 3 – 6 grame CHO/Kg.corp/24 ore, în cazul antrenamentelor ușoare și medii, și 6 – 8 g/Kg.corp/ 24 ore în zilele cu  antrenamente grele,  intense,  și în cele cu meciuri. Mai ales, reamintim, dacă temperatura ambiantă este ridicată.  

Mai trebuie spus că în zilele cu antrenamente solicitante sau meciuri, administrarea  de soluții  6% (adică 60 grame CHO la un litru de apă), în timpul efortului,  s-a dovedit  foarte  utilă. Aceasta deoarece   carbohidrații  ingerați  ajung repede   în sânge  și  sunt imediat consumați de către mușchi și creier. În acest fel  mușchii și creierul  au la dispoziție carburantul necesar pentru a funcționa cum trebuie, iar pe de altă parte rezervele lor proprii de glicogen nu se mai consumă, sau se consumă într-un ritm mult mai lent. Consecința ultimă fiind   aceea că potențialul fizic al jucătorilor  precum și randamentul lor  tehnico-tactic,  se vor  menține ridicate până la sfârșitul meciului sau al antrenamentului.

Lipidele. Deși în mintea multor oameni  grăsimile nu sunt bune, și este indicat să fie consumate în cantități reduse, în cazul tinerilor fotbaliști ele trebuie să reprezinte  25 – 30 % din totalul caloriilor recomandate in 24 ore. Mai ales că cercetările au arătat că  organismul sportivilor aflați în perioada de creștere, se poate baza  într-o măsură semnificativ  mai mare pe oxidarea grăsimilor pentru producerea energiei în mușchi, comparativ cu ce se întâmplă la adulți.

 Dar grăsimile sunt necesare  în alimentația sportivilor și din alte motive, și anume:

– pentru că intră în structura membranelor fiecărei celule din corp, cu deosebire în țesutul nervos;

– pentru că învelind protector organele interne (rinichii, ficatul și chiar inima), le ferește de traumatismele externe;

– și, foarte important,  pentru că aduc în corp vitaminele din categoria celor  liposolubile, adică vitaminele A, D, E și K.

Proteinele. Antrenamentele și meciurile uzează semnificativ mușchii și tendoanele. Iar pentru ca acestea să se refacă  integral până la următorul efort,  pe lângă acoperirea necesarului de calorii alimentele trebuie să conțină și suficiente proteine.

Necesarul de proteine este și mai crescut la fotbliștii aflați in perioada de creștere, motiv pentru care se recomandă  ca ei să primescă  în jur de 1,6 grame proteine/Kg/24h. Doză ce pote fi asigurată prin alimentele consumate la 3 mese principale plus măcar o gustare pe zi. Ceea ce însemnă că, în mod normal, nu este nevoie să se apeleze la suplimentele proteice,  cum prea frecvent există tendința  să se procedeze.

Cel mai bine ar fi ca aportul proteic zilnic sa fie repartizat echilibrat; să zicem câte 0,3 – 0,4 grame proteine/Kg  la cele 3 mese și  o gustare. În felul acesta se stimuleză optimal procesul de sinteză  a proteinelor proprii, în corpul sportivului. În acelși sens, studii mai recente au demonstrat că este foarte util să se consume proteine la ultima masă sau gustare din zi.  Astfel, 0,4 g proteine pe Kg, din alimente,  cu 3 ore înainte de culcare – sau, în caz că se apelează totuși la ele – 0,5 g/Kg de suplimente proteice, cu 1 – 2 ore înainte de culcare, îmbunătățesc efectele antrenamentului, în perioadele cu volum ridicat al solicitărilor fizice.

Prin urmare, dacă este vorba de  un junior de 70 Kg, el va trebui să primească 70 x 1,6 = 121,6 g de proteine în fiecare zi. Această cantitate de proteine  se obține în principal din carne, pește, ouă, brânză. Desigur și alte alimente și mâncăruri conțin proteine,  însă în concentrații mai mici. De aceea, pentru ca sportivii să nu fie nevoiți să ingere un volum mare de alimente la mesele de prânz și seară, se impune ca ei să consume  produse din carne, oua, brânză inclusiv dimineața, precum și la o gustare.

Ori în practică, mulți copii și juniori nu mănâncă dimineața. Sau, dacă totuși mănâncă ei  se rezumă doar la cereale cu lapte, care nu aduc prea multe proteine în corp. Iar dacă nu iau o gustare pe la ora 10 – 11, și mănâncă  abia pe la ora 13 – 14, când vin de la școală, nu reușesc ca prin ceea ce consumă la prânz și seara, să aducă în corp întregul necesar de 1,6 g proteine/Kg corp. Mai mult, dacă tânărul fotbalist  ia ultima masă  pe la ora 19, si se culcă la ora 11 – 12 noaptea, sau mai târziu, nu beneficiază de efectul pozitiv pe care-l are  aportului de proteine cu  2 – 3 ore înainte de culcare, de care am vorbit mai sus.

Ar mai fi de spus că deși în principiu necesrul zilnic trebuie asigurat exclusiv prin alimente, în unele situații se poate totuși apela  și la suplimente proteice. Cu condiția ca acestea să fie de calitate, și să nu conțină și alte substanțe –  neacceptate la sportivi și care nu sunt trecute pe etichetă – cum se mai intâmplă. Cele mai recomandate produse  cu rol de suplimente proteice, sunt cele ce conțin proteine din zer (whey proteins), deoarece ele sunt bogate în leucină. Leucina fiind un aminoacid esențial, care favorizează declanșarea sintezei de proteine reparatorii în mușchi și tendoane.

De menționat și faptul  că foarte recomandabil ar fi să se primească  2,5 g leucină la fiecare masă. Cantitate  ce se  găsește  în  25 g  proteine din zer, precum și în fiecare dintre următoarele produse și cantități: în 140 g carne de vită sau piept de pui, în 5 ouă, sau în 30 grame de soia.  Pe internet pot fi găsite și alte surse de leucină.

Ce pondere trebuie să aibă caloriile din glucide, din lipide și cele din proteine, în cadrul numărului total de calorii pe 24 ore ? Am arătat mai sus cam care este necesarul zilnic de macronutrienți, exprimați  în grame pentru un kilogram de greutate a sportivului. .În practică este însă destul de greu să lucrăm cu gramele de glucide,  de proteine sau de lipide, deoarece majoritatea alimentelor le conțin pe toate trei, în proporții diferite  de la un aliment la altul. De exemplu, dacă ne uităm pe tabelele speciale de pe internet –  ca  de exemplu acesta https://calorii.oneden.com/Calorii-Cascaval.html  – vom vedea că 100 g cașcaval conțin 1 g glucide, 19 g grăsimi (lipide) și 25 g proteine,  și aduc în corp un total de 283 de  calorii. Întrucât 1 g de glucide și 1 g de proteine  conțin câte  4 calorii, iar 1 g de lipide 9 calorii, înseamnă că cele mai multe calorii le aduc grăsimile, și anume  9 x 19 grame = 171 calorii,  adică  60,42 % calorii din cele 283, pe care le conțin 100 g de cașcaval. În alte alimente ponderea caloriilor care vin din glucide, din lipide și din protide este total diferită.

Calculând în acest mod pentru fiecare dintre produsele și alimentele pe care tânărul fotbalist le consumă într-o zi, și însumând  valorile găsite, vom obține un număr total de calorii ingerate în ziua respectivă, precum și  un număr total de calorii din fiecare categorie de macronutrienți: din glucide, din lipide și din proteine. Apoi, împărțind numărul total de calorii din glucide, la numărul total de calorii ingerate în ziua respectivă, vom obține procentul de calorii din glucide, pe care l-a conținut dieta sportivului în ziua respectivă. La fel vom proceda și pentru procentul de calorii din proteine și procentul de calorii din lipide.

Ei bine, ideal este ca din totalul caloriilor ingerate în 24 de ore de către un fotbalist, 55 – 58% să vină din glucide, 25 – 29% din lipide, iar restul de 12 – 15 – 17%  din proteine.  Desigur, nu este posibil ca în fiecare zi procentele respective să fie respectate strict, dar în medie cam așa trebuie să stea lucrurile (vezi mai departe!).

  • Cum realizăm o analiză energetică a dietei viitorului fotbalist de elită?

După cum s-a văzut mai sus, a afla totalul caloriilor pe care un anumit produs alimentar i le  aduce în corp  unui fotbalist, și câte procente reprezintă caloriile din glucide, din  lipide și din proteine în totalul caloriilor conținute de acel produs, nu este o mare filozofie. Orice părinte care vrea să vadă cum se alimentează fiul său o poate face, iar ulterior însuși fotbalistul își poate controla foarte riguros dieta.

La fel de simplu  este să calculăm aceste lucruri și pentru totalul alimentelor ingerate de sportiv într-o zi, sau într-o săptămână.  Singura condiție este  să avem un cântar precis și să înregistrăm cu fidelitate tot ce mănâncă și bea fiul nostru  în 24 de ore.  Băuturile fiind luate în considerție, desigur, numai  dacă au un conținut caloric, știut fiind că apa simplă nu contează din acest punct de vedere.

Pentru a înțelege și mai bine  cum se procedează efectiv, până la finalizarea unei analize alimentare zilnice, oferim  mai jos un exemplu de calcul efectuat într-un caz  real; era vorba  de  dieta dintr-o zi  de vineri, a unui mic fotbalist de 8 ani.

Pașii pe care i-am parcurs noi – și pe care va  trebui să-i parcurgă și orice părinte – au fost  (sunt) următorii:

– părintele a înregistrat în fișa respectivă, cât mai precis, tot ce a mâncat  micul fotbalist în ziua respectivă.  Deși cel mai mult contează aportul de calorii pe 24 ore, dacă vrem să avem o imagine și mai precisă, putem înregistra ce a mâncat și cât a mâncat la fiecare masă: dimineața, la gustarea de la ora 10.00 -11.00, la masa de prânz și la masa de seară;

– apoi, pe internet, ne-am uitat  în tabelele de conținut caloric al fiecărui aliment consumat, și – în funcție de cantitatea ingerată – am calculat gramele de glucide, de lipide și de  proteine pe care le conține, precum  și corespondentul în calorii  al cantității consumate. Pentru aceasta trebuind  să apelăm la cunoscuta regulă de trei simplă;

– astfel, revenind la exemplul cașcavalului, despre care am vorbit mai sus (din care micul fotbalist a mâncat nu 100 de grame, ci 40g), am introdus datele în regula de trei simplă, și am zis: dacă 100g cașcaval conține ………283  calorii, atunci 40 g vor conține …………………x calorii.

x = (40 x 283) : 100 = 11320 : 100 = 113,2  calorii a primit  micul nostru fotbalist din cele 40 g de cașcaval;

  • procedând în continuare la fel (adică aplicând în fiecare caz regula de trei simplă) am aflat că cele 40 grame de cașcaval au conținut 0,40 grame glucide, 7,60 g lipide și 10,00 grame  proteine;

Gramele obținute din calcule le-am trecut apoi, după cum se vede, în tabel, fiecare pe coloana corespunzătoare;

  • după ce am aflat câte calorii și câte grame de glucide, de proteine și de  lipide,  i-au adus sportivului nostru fiecare dintre cele 13 alimente din fișa de mai jos, am făcut suma pe fiecare coloană. Rezultând în cele din urmă că în ziua respectivă copilul primise 179.98 g de glucide, 110,82 grame de lipide și 80,80 grame de proteine;
  • în continuare, am convertit gramele de glucide, lipide și proteine, în calorii. Astfel, înmulțind 179,98 g de glucide cu 4 calorii, cât conține un gram de glucide, am aflat că 719,92 calorii primise copilul din glucide. Cele 80,80 grame de proteine, au adus 80,80 grame x 4 calorii = 323,20 calorii. Iar prin înmulțirea cu 9 a celor 110,82 grame de lipide, a rezultat că  997,38 calorii le primise copilul din grăsimi.
  • apoi, însumând 719,92, cu 997,38 și cu 323,20 calorii a rezultat că în total, în ziua respectivă, micul fotbalist primise 2040,50 calorii;
  • mai departe, am vrut să aflăm cum a stat dieta din ziua respectivă în ce privește procentele de calorii (din totalul de 2040,50) pe care le-au  adus fiecare dintre cei trei macronutrienți. În acest scop, am împărțit 719,92 calorii (de origine glucidică) la  totalul de 2040,50 calorii din ziua aceea,  și a  rezultat că  35,28% din calorii  au venit din glucide. La fel am procedat și cu  caloriile din ceilalți doi macronutrienți,  și am aflat că din lipide au rezultat 48,87% din totalul caloriilor, iar din proteine 15,83%;
  • am mai vrut să aflăm și câte grame de glucide pe Kgcorp a primit micul fotbalist,  prin dieta din ziua aceea, iar în acest scop am împărțit totalul de 179,98 grame de  glucide, la greutate (26,6 Kg). A  rezultat o valoare acceptabilă (dar nu ideală), de 6,76 g glucide/Kgcorp, valoare ce se încadrează într-adevăr între 6 și 8 g glucide/Kgcorp/zi, cât se recomandă pentru fotbaliști. 6,76 g/Kgcorp pe zi fiiind însă mai apropiată de limita inferioară a recomandărilor;

FIȘA DE ÎNREGISTRARE A ALIMENTELOR CONSUMATE®

Nume:   X-ulescu, V. (8 ani) … 26,6 KgData:…………….. Ziua (din săpt.): VINERI       

 

 Nr

Crt.

ALIMENTUL  sau MANCAREA

          CONSUMATE

CANTITATEA           

      TOTALA

      (ml sau g)

Total

   calorii  

continute

 

 Glucide

     (g)

 

  Lipide

     (g)

 

Proteine

   (g)

1 CAȘCAVAL 40 g 113.20 0,40 7,60 10,00
2 4 FELII PÂINE PRĂJITĂ 50 g 133.00 25,30 1.65 3.80
3 SUNCA PRESATA 44 g 129.36 9.10 10.94
4 CIORBA CU CARNE DE PORC (CARNE 43 g) 343 g 142.00 11.20 4.20 10.50
5 PAINE 32 g 85.12 16.19 1.05 2.43
6  Un  MAR 120 g 62.40 16.56 0.24 0.48
7 PLACINTA CU BRANZA DE VACA 190 g 689.70 34.20 55.10 7.60
8 CARTOFI PRAJITI 89 g 287.10 34.20 15.30 3.60
9 PULPA DE PORC  LA GRATAR 47 g   74.61 1.88 12.22
10 PAINE 32 g 85.12 16.19 1.05 2.43
 11 BRANZA DE VACA 20 g 52.00 0.04 4.40 3.00
12 4 FELII PAINE PRAJITA 50 g 133.00 25.30 1.65 3.80
13 CASCAVAL 40 g 113.20 0.40 7.60 10.00
  În total   ►  ► ► 179,98 g glucide         110,82 g

lipide

   80,80 g

proteine

  În total ►  ► ► 2040.50   calorii pe 24 ore  
  Calorii►► din glucide

 719,92

din

 lipide 997,38

din proteine 323,20
  Procent din 2099, 81 cal : 35,28% din gluc. 48,87%   din lipide 15,83%   din proteine
  Glucide în grame/Kg corp/24 ore    6,76
  Proteine în grame/Kg corp/24 ore    3,03
               

® Aceasta fișă și sistemul de lucru aferent ei fac obiectul dreptului de autor, cf. Legii 8/1996. Ele au fost concepute în 2009 de către Conf. Dr. DUMITRU Gheorghe, care deține integral dreptul de proprietate intelectuală asupra lor.

  • iar pentru proteine am împărțit cele 80,80 grame din ziua respectivă  la 26,6Kg, și am obținut 3,03 grame –  o doză foarte mare de  proteine  pe kilogram corp/zi;
  • analiza efectuată ne mai semnalează alte două mari abateri de la recomandările nutriționale ideale pentru fotbaliști în general, și pentru copii și juniori în particular. Este vorba de procentul foarte mic de  calorii provenite din glucide – 35,28%, față de 55% cât se recomandă, precum și de procentul foarte mare (48,87%) de calorii provenite din grăsimi.

Pornind de la această ultimă constatare, ne permitem să atragem atenția că excesul de calorii provenite din lipide  reprezintă una dintre marile și foarte frecventele greșeli care se fac, atât în alimentația oamenilor în general, cât și în aceea a sportivilor.

Astfel, pornindu-se de la blamarea pe scară largă a glucidelor (carbohidraților), care ar fi vinovate de îngrășarea populației, foarte multe persoane – din păcate inclusiv antrenori – recomandă reducerea drastică a alimentelor care le  conțin, și anume pâinea, cartofii, pastele, orezul și –  desigur, de data aceasta pe bună dreptate – dulciurile. [Apropo de antrenori, ca medic sportiv la Farul Constanța, am lucrat cu antrenori de fotbal de liga I-a care nu le permiteau jucătorilor să mănânce decât foarte puțină pâine, „pentru că îngrașă” sau, și mai rizibil „pentru că postește”].  

Ei bine, în condițiile în care reduci semnifictiv pâinea, cartofii, orezul și pastele, automat vei consuma mai multe alimente pe bază de carne, ouă, lactate, pentru că nu poți trăi și face sport doar cu salate. Ceea ce automat va crește aportul de lipide. Lipide care, spre deosebire de carbohidrați, sunt „ascunse” în diverse produse animale, chiar și în cele considerate cele mai slabe. Ceea ce face ca – fără să ne așteptăm – să consumăm excesiv de multe lipide; care în plus, am văzut, cu fiecare gram aduc în corp 9 calorii, și nu 4 calorii ca gkucidele. În felul acesta ferindu-ne de un pericol mai mic, cădem într-o greșeală mult mai mare. 

De altfel, în cartea Glucidele și efortul fizic[ 3 ], pe care am scris-o tocmai pentru a combate  greșelile alimentare care se fac frecvent  în sport (dar nu numai), am  dedicat acestei problematici ultimul capitol, intitulat „Glucidele și controlul greutății corporale”. Oferind argumente științifice indiscutabile că nu glucidele îngrașă, ci excesul de calorii, la care se poate ajunge mult mai frecvent tocmai încercând să ne ferim de ele. 

Revenind acum la analiza dietei de care a beneficiat micul fotbalist în ziua aceea, trebuie spus  că este imposibil ca în unele zile să nu existe abateri de la recomandăriile după care trebuie să ne ghidăm. Din această cauză, la modul ideal, va trebui să urmărim ce mănâncă fiul nostru măcar o săptămână, poate chiar doua,  și să facem o medie zilnică pentru toate datele respective. Adică măcar media:

  • numărului total de calorii ingerate în 24 ore,
  • a procentelor de calorii din glucide, din lipide și din proteine,
  • și a gramelor de glucide și proteine pe kilogram corp. Iar rezultatele pe care le obținem le comparăm cu cerințele unei alimentații științifice  de care am vorbit mai sus, și facem corecturile care se impun.
  1. Micronutrienții sau microelementele cele mai importante pentru viitorul fotbalist de elită

În această grupă de substanțe intră mineralele și vitaminele. Dat fiind însă că printr-o alimentație obișnuită, variată și completă,  organismul uman primește cantitățile necesare de micronutrienți, în cele ce urmeză ne vom referi doar la aceia  dintre ei care sunt deosebit de importanți  pentru activitatea sportivă. Și care – practica a arătat-o – pot ajunge la  nivele insuficiente în sânge,   dacă tânărul sportiv nu beneficiază de o strategie  alimentară corectă, și se alimentează „după ureche” și/sau doar în funcție de preferințe.

Calciul constituie un mineral esențial pentru creșterea și fortificarea oselor, precum și  pentru funcționarea corectă a mușchiului scheletic și a inimii, sau pentru conducerea rapidă a impulsurilor prin fibra nervosă. De aceea fotbaliștii adolescenți trebuie să primească 1200 – 1500 mg calciu pe zi, față de doar cca 700 mg, cât se recomandă în cazul adulților.

Cele mai accesibile alimente pentru acoperirea necesarului zilnic de calciu sunt lactatele. De exemplu, laptele conține 125 mg calciu la 100g, în timp ce iaurtul 199. Parmezanul, o brânză italiană mai sofisticată, este cel mai bogat produs în calciu; 1184 mg/100g. Alte alimente destul de bogate în  acest mineral sunt sardinele, tofu, smochinele uscate, dar  și vegetalele verzi, nucile și alunele.

Fierul este o componentă funcțională a hemoglobinei și mioglabinei, deci are un rol foarte important în metabolismul energetic oxidativ. Adică în obținerea energiei musculare cu ajutorul oxigenului, fenomen fiziologic esențial pentru ca sportivul să aibă o rezistență bună la efort. De aceea,  chiar și la cei care nu au anemie feriprivă (deci nu au hemoglobina sanguina scăzută),  un deficit de fier reduce capacitatea  aerobă de efort.

Dată fiind importanța pe care o are un sânge de calitate superioară  la fotbliști, adică un sânge în care hemoglobina  să se plaseze la valori cât mai apropiate  de limita superioară a normalului, se recomandă efectuarea anulă a hemoleucogramei, iar la fotbaliste, care pierd sânge la menstruație,  chiar de două ori pe an. Pe lângă concentrația  hemoglobinei trebuind să fie verificat și nivelul  feritinei, care reprezintă cel mai de încredere marker pentru a estima corect rezervele de fier ale organismului.

Ca și în czul altor nutrienți, necesarul de fier la fotbliștii aflați în perioada de creștere, este mai crescut decât la nesportivi.  Acest necesar se cifreză, în cazul ambelor sexe, la cca 8 mg pe zi, între 9 și 13 ani, și 11 – 15 mg pe zi  între 14 și 18 ani. Pentru   a atinge aceste doze zilnice, trebuie consumate alimente bogate în fier (carne roșie, ficat, fructe de mare etc), și desigur legume  și fructe, pentru conținutul lor crescut în vitamina C.  În plus, concomitent cu preocuparea pentru  asigurarea alimentelor bogate în fier, se impune și limitarea  consumului de ceai și cafea, deorece ele  împiedică absorbția  acestui micronutrient. 

Vitamina D. Mai multe studii au arătat că dacă nivelul vitaminei D este redus, mușchii nu funcționează și nu se refac cum trebuie după efort, iar imunitatea scade, crescând riscul infecțiilor. De aceea este necesar ca rația  alimentară oferită tinerilor fotbaliști să conțină suficientă vitmină D, adică în medie 400 – 600 unități internaționle/24 ore.

Pentru a afla cum stă un sportiv în privința vitaminei D, se recomandă dozarea 25-hidroxi vitamina D în sânge, nivelul acesteia trebuind  să fie de cel puțin 75 nmol/litru de sânge. Mai trebuie spus că dacă preocuparea  față de nivelul vitaminei D în sânge este firească și binevenită, nu trebuie să se exagereze  cu administrrea ei, sub formă medicamentoasă, așa cum un studiu din 2017 a arătat că există tendința să se întâmple la sportivi.

În ce privește modalitățile prin care  îi putem asigura tânărului viitor fotbalist de elită necesarul zilnic  de vitmina D,  este binecunoscut faptul că expunerea  la soare – chiar și de 20 – 30 minute, vara – favorizează sinteza ei în piele, în cantitate suficientă pentru 24 de ore. Iar alimentele cele mai bogate din acest punct de vedere, sunt peștele (somonul, tonul, păstrăvul), cerealele integrale, laptele, ouăle (practic gălbenușul), ficatul de vită, ciupercile.     

            8. Câteva noțiuni despre hidratarea fotbaliștilor

Preocuparea părinților pentru evitarea hipohidratării copiilor lor (deci a diverselor grade de deshidratare)  trebuie să  fie permanentă, nu doar înainte de meci,  iar ea nu trebuie să se rezume doar la recomandarea  vagă și din când în când făcută, de a consuma multe lichide. Asta înseamnă că  este necesar  ca părinții să verifice concret  cum stă copilul  lor cu hidratarea, iar acest lucru se poate face în două feluri.

Prima modalitate este una foarte simplă, la îndemâna oricui, și constă în verificarea culorii urinii cât mai des, sau măcar din când în când, dimineața. Urina trebuind să nu fie închisă la culoare, ci decolorată, de un galben pal, ca atunci când cineva consumă pepene verde pe săturate.

A doua metodă de evaluare și verificare a faptului daca sportivul se hidratează sau nu cum trebuie, se bazează pe  două analize de laborator. Cea mai accesibilă analiză în această privință, este sumarul de urină, în rezultatul căreia trebuie să  ne uităm la valoarea densității urinare.

Din pacate însă, în cazul fiecărui laborator limitele normalului sunt altele. De aceea este bine să efectuăm această analiză la un laborator mai valoros, adică  mai bine dotat în ce privește aparatura, și cu personal de laborator mai calificat. Iar când o repetăm,   la un interval de timp, să mergem  la același laborator, ca să nu comparăm rezultatul de la un laborator, cu rezultatul de la alt laborator.

În principiu, valoarea denității urinare la un sportiv, trebuie să fie în mod clar sub cea maximă considerată drept normală de laboratorul respectiv. De exemplu,  daca pentru  laboratorul la care am efectuat analiza densitatea normală este  între 1015 și 1025, o densitate de 1020 ne indică o situație de normalitate, de euhidratare, în termeni mai pretențioși. Dacă densitatea este mai către 1015, sau sub 1015, vorbim de hipohidratare, ceea ce înseamnă că sportivul nostru consumă prea puține lichide în 24 ore.

Trebuie să înțelegem că un sportiv poate fi  hipohidratat chiar dacă  el bea destul de multă apă. Pentru că de fapt, ceea ce contează este raportul între lichidele ingerate   și cele pierdute; prin urină, prin transpirație, prin așa-numita perspirație insensibilă. Iar el poate bea lichide la fel de multe  ca și colegii săi, dar și pierde mai multe lichide decât ei, și atunci organismul  lui rămâne cu prea puțină apă în el.

O altă analiză de laborator, mai de încredere, care ne dă relații despre gradul de hidratare al unui sportiv, este osmolaritatea urinii.  În cazul acestei analize spunem că sportivul nostru este sigur euhidratat, dacă osmolaritatea urinii sale se plasează sub valoarea de 700 mOsmol/Kg. Pe când dacă osmolaritatea are valoarea de peste 900  mOsmol/Kg, el este sigur hipohidratat, și treabuie urgent luate masuri în planul consumului lui zilnic de apă, pentru a corecta cât mai repede situația.     

  1. Elemente practice de management nutrițional în ziua meciului

Dată fiind importanța pe care o are   asigurarea organismului cu tot ce este necesar pe linie nutrițională, pentru ca tânărul sportiv  să se exprime maximal în toate planurile (fizic, tehnic, tactic, psihic) în teren, cercetătorii s-au preocupat de mult timp să identifice  cele mai bune strategii nutriționale. Luând în considerație inclusiv  specificul și durata jocurilor, cât și contextul ambiental în care acestea se desfășoară. Ceea ce face  să se fi acumulat  deja destul de multe informații verificate, altfel spus  recomandări foarte utile,  de încredere,  în acest domeniu al nutriției fotbaliștilor. Recomandări pe care ideal ar fi ca  părinții  să le cunoască  și să le aplice, în litera lor,  cât mai devreme în cariera fotbalistică  a copiilor lor. Astfel încât ele să se constituie în  elemente permanente  ale ritualului nutritional-comportamental, al  viitorilor fotbaliști de elită.

Un fotbalist adult consumă într-un meci 1300 – 1600 calorii, iar 60 – 70% din acestea provin din carbohidrați. De exemplu, dacă jucătorul consumă 1300 calorii, înseamnă  că cel puțin 800 calorii vor proveni din glucide.  La rândul lor copii și juniorii vor consuma și ei o cantitate mare de calorii în meciuri, cantitate care va fi însă proporțională cu durata meciului, cu greutatea lor și cu efortul depus. Cu precizarea  că  la categoriile respective de vârstă,  ponderea caloriilor provenite din carbohidrați va fi ușor mai redusă, după cum am arătat deja mai sus.

Un alt lucru important ce nu trebuie uitat,  este că procentul caloriilor rezultate din carbohidrați depinde de  activitatea  concretă din teren   a jucătorului, precum și de temperatura ambiantă. Astfel:

  • cu cât fotbalistul va parcurge o distanță totală mai mare în sprint și în alergare la viteză mare și foarte mare,
  • și cu cât temperatura aierului va fi mai ridicată, cu atât efortul prestat de către jucător se va baza într-o măsură mai mare pe glucide. Adică pe glicogenul din mușchi și pe carbohidrații  administrați sub formă de soluții, înainte și în timpul  jocului.    

            9.1. Pregătirea pentru meci.

Așadar, toți specialiștii consideră că nutrienții cei mai importanți pentru un randament maxim în meci, sunt carbohidrații și apa. Tocmai din acest motiv, strategia alimentară ce urmează să fie aplicată înaintea meciului, trebuie concepută în așa fel încât să oferim sportivului nu doar cantitățile necesare de glucide, ci  și  suficientă apă.

Aportul de glucide înainte de meci. Dat fiind că glucidele sunt esențiale pentru un  foarte bun randament fizic și tehnico-tactic al fotbaliștilor, tinerii jucători trebuie să primească 6 – 8 g carbohidrați /Kg/24h, atât în preziua meciului, cât și în ziua acestuia  și cea care îi urmează. Iar în cazul meciurilor dese, această doză se va menține chiar 48 – 72 ore după ziua jocului.

Grija deosebită ce trebuie avută pentru a li se asigura suficiente glucide fotbaliștilor, se datoreză  și faptului că de seara până dimineața rezervele de glicogen din ficat se reduc foarte mult, iar rezervele de glicogen din mușchi ajung la jumătate. Ceea ce înseamnă că și dacă în seara precedentă, fotbalistul respectiv ar fi avut toate rezervoarele de glicogen pline la maximum – lucru de care nu putem fi siguri – el tot ar trebui să ingere multe glucide și în orele de dinaintea jocului.

Astfel, cu 3 – 4 ore înainte de meci, jucătorul va consuma  alimente care să îndeplinească trei condiții:

  • să-i aducă sportivului 1 – 3 g de carbohidrați pe Kg corp,
  • să fie ușor digestibile,
  • și – foarte important – să mai fi fost consumate și altă dată de către sportiv, pentru ca acesta să fie obișnuit cu ele. Iar în caz că un aliment este foarte indicat să fie consumat de fotbaliști înainte de meci, dar nu a mai fost  mâncat niciodată, respectivul aliment  va trebui introdus treptat în dieta sportivului în cauză. Mai întâi înainte de antrenamente, apoi înainte de jocuri amicale,  și abia după aceea înaintea meciurilor oficiale.

Mai trebuie spus aici că un experiment pe jucătorii de la o academie engleză de fotbal, a dovedit că unele alimente care îndeplinesc cele trei condiții de mai sus, pot fi administrate  chiar și cu vreo două ore și un  sfert înaintea meciului. Și că în aceste condiții, nu numai că ele nu le-au produs nici un discomfort  jucătorilor, dar chiar le-au îmbunătățit performanțele specifice.

Asigurarea necesarului de apă.  Cât privește hidratarea, recomandările sunt ca  în ultimele 2 – 4 ore dinaintea jocului,  fotbalistul să ingere între 5 și 7 mililitri soluție pe Kg corp. Ceea ce înseamnă, în cazul tânărului fotbalist de 40 Kg, de care am vorbit mai sus,  între 200 și 280 ml soluție. Astfel încât la ultima micțiune de dinaintea ieșirii la încălzire, urina lui să fie cât mai deschisă la culoare.

Precizare.  Este posibil ca sportivul să nu prea agreeze ideea de a consuma întreaga cantitate de soluție care rezultă din calcule, din cauză că în trecut, cu altă ocazie, el nu s-a simțit forte confortabil în joc  după ingestia  de lichide.

Într-o asemenea situație, trebuie văzut ce cantitate de lichide băuse dintr-odată, și analizat în detaliu ce caracteristici  au avut soluțiile care i-au generat discomfortul. Dacă băuse prea mult dintr-odată (și nu fracționat,  la 15 – 20 minute câte puțin, cum se recomandă),  este posibil ca aceasta să fi fost cauza. Alte motive putut fi faptul că soluția  fusese prea concentrată în glucide (eventual și săruri, dacă fuseseră și ele introduse în compoziție), sau că era cam caldă. Aceasta deoarece cercetări foarte exacte au arătat că soluțiile prea concentrate  rămân mai mult  timp în stomac și deranjează, iar cele un pic mai reci și mai puțin concentrate trec mai repede în intestin, și nu ajung să clipocescă în stomac.

Oricum, este clar că prin toate mijloacele de convingere, și cu tot tactul necesar, sportivii trebuie convinși (și învățați încă de la începutul fotbalului), că este absolut necesar să ingere suficiente lichide în orele ce premerg meciul, și făcuți să înțelegă că vor avea numai de câștigat  dacă vor intra în teren hidratați cum trebuie.

                 9.2. Pe parcursul jocului

Soluțiile de glucide se recomandă a fi ingerate  și pe parcursul jocului, în caz că este posibil, dar neapărat la pauză. Când oricum toți fotbaliștii „se reped” la sticla cu apă. Foarte utilă este soluția  de carbohidrați în concentrație de 4 – 5, cel mult 6%, de asemenea un pic mai rece și în doză de  4 – 5 ml/kg.corp. Ceea ce la cel de 40Kg, va  însemna între 160 și 200 ml, dar dacă respectivul a mai încercat și suportă și 250 ml, cu atât mai bine. Mai ales dacă atmosfera este caldă și  umedă, și ne așteptăm ca el să transpire foarte mult.

În literatura dedicată nutriției sportive  sunt menționate  și alte modalități de susținere a efortului fizic, cum ar fi așa-numitele geluri energizante,  sau doar clătirea gurii (mouth rinsing) cu soluții de maltodextrină. Dat fiind însă că ele nu au fost foarte serios probate științific pe fotbaliști, iar pe de altă parte că ele ar trebui introduse în practică de către nutriționiștii specializați ai clubului – nu de către părinți — nu vom insista aici asupra lor.

                   9.3. După meci

Obiectivele comportamentului alimentar pe care fotbalistul trebuie să-l adopte după meci,  și să-l transforme într-un adevărat ritual, sunt:

  • refacerea cât mai urgentă a deficitului de electroliți și apă,
  • și reumplerea cât mai rapidă și cât mai completă a rezervelor de glicogen din mușchi și ficat; fie pentru proximul antrenament, fie – și  mai important – pentru meciul ce urmeză, în cazul turneelor. Neatingerea acestor obiective până la următoarea solicitare fizică specifică, pe terenul de fotbal,  îl va  expune pe jucător la un randament  slab, sub posibilitățile sale. Dar –  și asta nu înțeleg sau uită mulți – și  la serioase  accidentări, din categoria celor neprovocate de adversar.

În vederea refacerii rezervelor de glicogen se recomandă ca ingestia de carbohidrați (sub formă de soluții, desigur), să înceapă cât mai devreme după fluerul final al arbitrului. Încă de la intrarea în vestiar, și înaintea discuțiilor (certurilor sau manifestărilor de bucurie),  a analizei jocului,  sau a dușului. Cu cât acești carbohidrați  vor junge mai repede în sânge, și apoi în mușchi și ficat – cu atât mai prompt  va fi inițiată și sinteza glicogenului. Aceasta deoarece   cercetările au arătat că ritmul cel mai rapid de  sinteză a glicogenului propriu, apare atunci când rezervoarele de glicogen sunt maximum de golite, adică imediat după efort. Iar de această perioadă de sinteză accelerată a glicogenului, trebuie profitat cât mai mult.

Tot cercetătorii au găsit că pentru a beneficia maxim de glucide după meci, este necesar  ca în primele 4 ore fotbalistul să primescă în jur de 1g/Kg corp/oră. Desigur, o asemenea  cantitate  de carbohidrați – care pentru jucătorul de 40 Kg luat mai sus ca exemplu, înseamnă 40 Kg x 4 g = 160 g – nu se poate aduce în organism doar  prin soluții glucidice, ci și prin gustări mai ușoare. Gustări care pot fi luate deja după 70 – 80 de minute   de la încetarea efortului. Ceea ce înseamnă că inclusiv în cazul jocurilor pe teren propriu, micul fotbalist nu trebuie să aștepte până ce ajunge acasă,  dacă locuiește departe de stadionul clubului. Cum se întâmplă, spre exemplu, cu micii fotbaliști din Mangalia, legitimați  la cluburi  din Constanța, și care vara – din cauza marii aglomerații de mașini –  pot pierde  foarte mult timp până ajung  acasă.

Pe langa banane, care sunt foarte bune din toate punctele de vedere și nu trebuie să lipsească, se poate apela la o gamă largă de produse sau preparate ce pot fi consumate chiar în mașină, mergând spre casă, cum ar fi  orez cu lapte, budinca,  gris cu lapte, iaurt cu cereale etc. Iar pentru nevoia de proteine, absolut necesare  pentru refacerea mușchilor și tendoanelor, se poate apela la sandviș-uri  cu piept de pasăre, cu telemea,  batoane proteice etc, etc.

Mai menționăm aici un aspect foarte important, care trebuie cunoscut și de către părinți, deși nu suntem siguri că toți antrenorii îl știu. Este vorba de faptul  că indiferent cât de corectă ar fi alimentația oferită, atât rezervele de glicogen   cât și structurile  contractile ale mușchilor (adică fibrele musculare), se refac mai lent în cazul accidentelor musculare și al febrei musculare.

Motiv pentru care dacă un jucător acuză  astfel de probleme, el trebuie să beneficieze  de o perioadă  mai mare de refacere  după meci. Dacă ne grăbim, și-l forțăm  să respecte cu strictețe programul  conceput  pentru colegii care nu au suferit așa ceva, pe lângă faptul că  el nu va avea randamentul așteptat, va fi și expus la accidente musculare.

În sfârșit, la fel ca și în alte privințe și de data aceasta îi sfătuim pe părinți  să nu se lase atrași  de diverse produse „minune”. Care chipurile ar maximiza  și grăbi refacerea organismului sportivilor după efort. Scop în care  consemnăm aici  faptul că sucul de cireșe – pentru care se face multă reclamă – nu s-a dovedit a aduce un beneficiu real, semnificativ, în cazul refacerii fotbaliștilor după meci. Același lucru putându-se spune și despre vitamina C și E în doze mari, pe care semidocții sau cei interesați (producători, farmaciști), le creditează cu efecte benefice spectaculoase din acest punct de vedere.  

                                                                     *

                                                            *                *

Ca și încheiere, ne simțim totuși obligați să subliniem faptul că – deși destul de întins în număr de pagini și bogat conținut – prezentul material este departe de a acoperi toate  aspectele nutriționale de care un părinte ar trebui să se preocupe, în încercarea lui avizată și responsabilă de a-i fi de un cât mai mare ajutor fiului său, în tentativa de a deveni un adevărat fotbalist de elită. Informațiile pe care el le conține pot constitui însă o bună inițiere în problematica abordată; care – toată lumea este de acord – reprezintă  nu numai un aspect esențial în devenirea fotbalistică  a oricărui copil  talentat și serios, ci și o modalitate  prin care  părinții, familia în general, le pot fi de un real și semnificativ ajutor  antrenorilor și cluburilor. Pentru că prea frecvent se ignoră un adevăr  ce ține de domeniul evidenței, dar pe care, din păcate,   antrenorii nu-l evidențiază iar părinții nu-l conștientizează: și anume  acela că dacă un copil promițător ajunge fotbalist, nu este doar meritul antrenorilor, dar și dacă el nu confirmă, nu este doar vina lor. 

BIBLIOGRAFIE MINIMALĂ

  1. Collins, J., Maughan, R.J., Michael Gleeson, M. et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future Collins J, Br J Sports Med.  2021;55:416–442
  1. Dumitru,G. Glicogenul – supercarburantul fotbalistului. ANTRENORUL 6, 2004:  43 – 47
  2. Dumitru, G. Glucidele și efortul fizic.  Editura Muntenia, Constanța, 2003
  3. Dumitru, G. Deshidratarea și (re)hidratarea  la fotbaliști. Scoala Federlă de Antrenori, Licența UEFA Pro, 2009.  
  4. Dumitru, G. SOS: Pentru a sper la un fotbal de altă calitate mâine, ntrenorii noștri trebuie să devină – de urgență – psihologii piticilor și juniorilor de azi. 22. Sept.2021. http://sporttim.ro/fotbal/conf-dr-gheorghe-dumitru-medic-primar-de-medicina-sportiva-lanseaza-un-sos-pentru-a-spera-la-un-fotbal-de-alta-calitate-maine-antrenorii-nostri-trebuie-sa-devina-de-urgenta-psiholo
  5. Ersoy N, Ersoy G, Kutlu M. Assessment of hydration status of elite young male soccer players with different methods and new approach method of substitute urine strip. J Int Soc Sports Nutr 2016;13:34
  6. Hodgson, L, Butt, J and Maynard, I (2017) Exploring the psychological attributes underpinning elite sports coaching. International Journal ofSports Science and Coaching, 12 (4). pp. 439-451. ISSN 1747-9541
  7. Mergenthaler1, Ph., Lindauer, U., Gerald A. Dienel, G. A., et al.  Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain functin Trends Neurosci. 2013 October ; 36(10): 587–597. doi:10.1016/j.tins.2013.07.001.
  8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2018;28:104–25
  9. Newport, R.A., Knight, C.J., Love, T.D. (2020): The youth football journey: parents’ experiences and recommendations for support, , Qualitative Research in Sport, Exercise and Health, 13:6, 1006-1026, DOI: 1080/2159676X.2020.1833966

 

 

 

                    

 

 

 

 

 

 

 

 

Acest articol a fost publicat în Fotbal, Juniori și etichetat cu , , , , , , , . Salvează legătura permanentă.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *


noua − = 4

 


Ultimele articole din categoria Fotbal: